“一胖毀所有”真不是句玩笑話。近期發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》和《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上的兩項新研究，又給“肥胖”添了新罪證。
《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)一項涉及109萬人的研究顯示，成年人每胖10斤，死亡風(fēng)險就會增加11%。
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2020-5-13 09:01 上傳
《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊發(fā)表的研究，分析了上海48377名女性、35989名男性后發(fā)現(xiàn)：
從成年早期到中年，體重每多增加10斤且體重指數(shù)（BMI）超過23，與男性和女性晚年全因死亡風(fēng)險升高9%和14%相關(guān)。
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2020-5-13 09:01 上傳
5月11日是世界防治肥胖日，《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合兩項新研究并邀請權(quán)威專家，告訴你哪種身材的人最該減肥，并教你科學(xué)控制體重。
受訪專家 中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 王增武
北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 潘清蓉
新研究：太胖了真的會早亡
英格拉姆癌癥中心的Guochong Jia和Wei Zheng，聯(lián)合上海癌癥研究所的科研人員，分析了8萬多中國人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：
- 在中年BMI超過了23的女性中，體重每多增加5千克，與全因死亡風(fēng)險升高14%、心血管死亡風(fēng)險升高23%相關(guān)。
- 在男性中的情況也類似。中年BMI超過23的男性中，從20歲到中年的體重增加每多5千克，與全因死亡風(fēng)險升高9%、心血管死亡風(fēng)險升高26%相關(guān)。
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即使BMI沒超過23，成年后的體重增加也與多種慢性病相關(guān)。
對于中年BMI沒超過23的男性和女性，體重每多增加5千克，與2型糖尿病風(fēng)險升高85%和71%，高血壓風(fēng)險升高28%和32%，缺血性卒中風(fēng)險升高28%和11%，脂肪肝風(fēng)險升高69%和101%，膽結(jié)石風(fēng)險升高25%和27%相關(guān)。
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也就是說，20來歲就要控制體重了，成年到中年體重每多增加10斤，老了之后死亡風(fēng)險會增加10%左右。
另一項新研究發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上，這項系統(tǒng)綜述與薈萃分析納入了23項前瞻性隊列研究、涉及1093337名參與者，其中5項研究來自亞洲，研究人員分析后發(fā)現(xiàn)，成年人的體重每增加5千克——
- 相應(yīng)的心血管疾病死亡風(fēng)險增加11%，
- 心血管事件的發(fā)生風(fēng)險增加12%，
- 冠脈事件風(fēng)險增加18%，
- 卒中事件風(fēng)險增加8%，
- 心肌梗死風(fēng)險增加18%，
- 心力衰竭風(fēng)險增加5%。
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體重增加越多，心血管事件風(fēng)險越高。
研究人員指出，成年人體重增加可能與較高的心血管風(fēng)險相關(guān)，但單次的BMI測量并沒有考慮到體重隨時間的長期變化。
換句話說，即使你原來不胖，日積月累的肥肉同樣不會放過你！
兩個指標(biāo)，測出你是否該減肥
體重指數(shù)，又稱BMI指數(shù)，是國際上最常用的估算人體肥胖程度的一種方法。計算方法為：BMI=體重（kg）/身高（m）2。
我國通常認(rèn)為BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。
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然而，BMI只能大體上判定人體是否超重，卻不能判斷人體的脂肪分布。這就引入了另一個肥胖衡量指標(biāo)——腰圍。
腰圍反映的是人體腹部脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪的分布情況。
腹型肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn) | 判斷標(biāo)準(zhǔn) | 男性
| 女性
| 世衛(wèi)組織標(biāo)準(zhǔn)
| ≥102厘米 | ≥88厘米 | 中國標(biāo)準(zhǔn)
| ≥90厘米 | ≥85厘米 |
世界衛(wèi)生組織推薦的腰圍測量方法：被測者站立，雙腳分開25~30厘米。普通人將軟尺經(jīng)肚臍上方0.5~1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗的地方水平繞一周測量。
腹型肥胖的人，可能BMI正常，但實際上，這種類型的肥胖更加隱蔽，又稱“隱形肥胖”。
所以，即使體重指數(shù)正常，但腰圍超標(biāo)，也要積極干預(yù)。
“蘋果型身材”最需管好體重
醫(yī)學(xué)界通常用“蘋果型身材”來形容腹型肥胖這種體型。相對于大腿及臀部脂肪多的“梨型身材”，蘋果型身材對健康尤其是心血管的影響更大。
內(nèi)臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現(xiàn)，會導(dǎo)致胰島素抵抗水平增高，促使血管硬化，帶來腦血栓、心梗等問題。
與胖得比較“勻稱”的西方人相比，中國人多以腹型肥胖為主，“啤酒肚”“將軍肚”實際上都是腰圍粗。
一份科學(xué)的體重控制計劃
關(guān)于減肥，世界衛(wèi)生組織的建議是，每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種“勻速”減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。
No.1 怎么吃？
減肥并非節(jié)食，而是提倡合理均衡的膳食。不吃主食、只吃素食、只吃水果餐減肥都是不可取的。
>> 吃對主食
建議體力活動較少的女性，減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量），男性或體力活動較多的人酌情增加。
- A級減肥主食：豆類。紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子，飽腹感強、消化速度慢。
- B級減肥主食：谷類。燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、黑米、小米等粗糧，其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇。它們飽腹感遠(yuǎn)超白米白面，但維生素和礦物質(zhì)含量更高。
- C級減肥主食：薯類。土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們飽腹感強，富含維C，但需用蒸煮的方法烹飪，替代主食，才能起到減肥效果。
>> 少吃點油
不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量較高，減肥期間要少吃。
一般來說，食用油宜選擇花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺約兩勺半）。
No.2 怎么動？
光吃不動，很難消耗體內(nèi)已經(jīng)積攢的脂肪，因此減肥也需要運動來幫忙，成年人最好每天至少運動半小時。
一般來說，運動相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點。
30分鐘各類運動消耗熱量表 | 運動項目 | 運動強度 | | | 步行 | 慢速 | 82.5 | 69.9 | 中速 | 115.5 | 98.1 | 快速 | 132 | 111.9 | 跑步 | 走跑結(jié)合 | 198 | 168 | 慢跑 | 231 | 195.9 | 快跑 | 264 | 224.1 | 自行車 | 12~16km/h | 132 | 111.9 | 籃球 | 一般 | 198 | 168 | 比賽 | 231 | 195.9 | 羽毛球 | 一般 | 148.5 | 126 | 比賽 | 231 | 195.9 | 足球 | 一般 | 231 | 195.9 | 比賽 | 330 | 279.9 | 跳繩 | 慢速 | 264 | 224.1 | 中速 | 330 | 279.9 | 游泳 | 自由泳，仰泳 | 264 | 224.1 | 蛙泳 | 330 | 279.9 | 蝶泳 | 363 | 308.1 | 俯臥撐 | 中 | 148.5 | 126 | 瑜伽 | 中 | 132 | 111.9 |
數(shù)據(jù)來源《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016）》
另外，可以將運動融入生活中，如走路上下班，逛街時可以多轉(zhuǎn)幾圈，周末別宅在家里，多做戶外運動等。
No.3 怎么控制腰圍？
瘦腰、瘦肚子、瘦腿……每個人都有不同的減肥需求。然而，一個殘酷的事實是，不存在所謂的“局部減脂”，減脂是全身性的。
我們減肥應(yīng)該是減少不良脂肪，增加肌肉的含量，對“蘋果型身材”的人來說，更是這樣。
>> 好姿勢，挺腰直身收腹
長時間保持挺腰收腹的姿勢，有助鍛煉腹部肌肉。長期低頭伏案工作的人，工作半小時起身走走；走路時抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐要輕快。
>> 好生活，愛打掃、走樓梯
拖地能鍛煉上半身身體；晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側(cè)肌肉；擦窗戶時拉伸身體；如果樓層不是很高，可以將坐電梯改為爬樓梯。
>> 好親友，同伴間互相鼓勵
減肥貴在堅持，找個伴兒互相監(jiān)督能讓運動變得有趣。
- 夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，如散步、羽毛球等。
- 伙伴間可以選擇帶有競技性的運動項目，如爬山、遠(yuǎn)足、球類。
成年人真的不能太胖，是時候?qū)ⅰ绑w重管理”提上日程了！ | 
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