堅(jiān)持鍛煉1周、1個月、1年后，身體會發(fā)生哪些變化？

慧眼之人生

上班的時候坐一整天，下班之后只想躺在床上玩手機(jī)……這像不像平時的你？
比起運(yùn)動，很多人在業(yè)余時間更愿意刷社交媒體、看視頻、玩游戲。

堅(jiān)持鍛煉的人和不愛運(yùn)動的人，身體有什么差別？《生命時報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家為你解答，并通過一個“健身金字塔”幫你輕松完成每天身體需要的運(yùn)動量。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民

火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王長江

美國亨廷頓大學(xué)的臨床運(yùn)動生理學(xué)教授米歇爾·奧爾森

缺乏運(yùn)動，器官機(jī)能下降30%

當(dāng)下，缺乏運(yùn)動已成為全球共同面臨的問題。

2018年9月，世界衛(wèi)生組織在《柳葉刀》期刊上發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于全球日常運(yùn)動量的報(bào)告：

所有成年人中，運(yùn)動不足的比例高達(dá)27.5%，超過了1/4，相比2010年的調(diào)查數(shù)據(jù)又升高了7.5%。

世界衛(wèi)生組織表示，運(yùn)動不足是造成全球過早死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

器官機(jī)能下降

人體長期缺乏運(yùn)動，會使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下。

使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀。

呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難。

縮短預(yù)期壽命

一項(xiàng)針對澳大利亞成年人的研究報(bào)告顯示，每坐著看一小時電視，預(yù)期壽命就會縮短22分鐘。

疾病風(fēng)險(xiǎn)上升

長期運(yùn)動不足增加非傳染性慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖等。

堅(jiān)持運(yùn)動的人，身體有啥變化?

堅(jiān)持運(yùn)動的人，身體會發(fā)生哪些變化？美國亨廷頓大學(xué)的臨床運(yùn)動生理學(xué)教授米歇爾·奧爾森博士，總結(jié)了剛開始鍛煉到堅(jiān)持鍛煉一年內(nèi)，運(yùn)動給身體帶來的好處。

剛開始鍛煉

肺功能增強(qiáng)：在有氧鍛煉的過程中，大腦向肺部發(fā)送信號，幫你呼吸得更快更深，并向肌肉輸送額外的氧氣。

精力充沛：由于內(nèi)啡肽的大量涌入，鍛煉者會覺得興奮、精力充沛，使運(yùn)動積極性達(dá)到巔峰。

消耗脂肪：在有氧鍛煉中，身體主要把脂肪作為燃料，開始消耗脂肪。

鍛煉的1小時內(nèi)

免疫力增強(qiáng)：鍛煉者患感冒和流感的風(fēng)險(xiǎn)降低了，這是因?yàn)檫\(yùn)動提高了免疫球蛋白的水平，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，防止感染。
壓力減輕：改善情緒的化學(xué)物質(zhì)(如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素)在運(yùn)動后的幾個小時里充斥大腦，使身體感覺輕松舒暢，壓力不翼而飛。
脂肪燃燒：鍛煉者即使在休息的狀態(tài)下，也能燃燒更多的熱量，這就是后燃效應(yīng)，即鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，運(yùn)動結(jié)束后還能再燃燒15千卡熱量。

鍛煉的一天內(nèi)

肌肉增強(qiáng)：肌肉重量開始增加，如果進(jìn)行了力量訓(xùn)練，肌肉也開始重建，以修復(fù)鍛煉時造成的微小撕裂。

心血管受益：心臟變得更健康，如果鍛煉強(qiáng)度到了出汗的程度，血壓也能降低長達(dá)16個小時。

精力集中：還能增加流向大腦的血液和氧氣，有助于提高學(xué)習(xí)能力，讓人更專注。

鍛煉的一周內(nèi)

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低：鍛煉得越多，人體對胰島素的敏感性就越強(qiáng)，越能降低血糖水平，減少患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
耐力增強(qiáng)：耐力得到了增強(qiáng)，使最大攜氧量(衡量耐力和有氧體適能的指標(biāo))提高了約5%，這使之后的鍛煉可以提高一定的強(qiáng)度。
身材變好：身材變苗條了，但需控制飲食。

鍛煉的一個月內(nèi)

身體變強(qiáng)壯：肌肉耐力持續(xù)增加，以致你可輕松進(jìn)行8磅的負(fù)重訓(xùn)練，而且每組訓(xùn)練的次數(shù)也在逐漸增加。
脂肪減少：脂肪開始減少，超重者甚至可減少12%，使得腹部、肌肉更有線條感。
大腦更靈活：還可激活腦源性神經(jīng)生長因子，有助于形成新的腦細(xì)胞，提高大腦功能。

鍛煉的一年內(nèi)

耐力增強(qiáng)：耐力和有氧體適能提高了25%，不再感覺鍛煉吃力了，減脂速度加快，無時不刻不在燃燒脂肪。
心跳變慢：由于經(jīng)常鍛煉，心臟的泵血效率將會提高，從而使心率降低。
預(yù)期壽命延長：長期鍛煉能使人體端粒的長度增長，避免自由基所造成的損傷，延緩衰老進(jìn)程，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，從而延長壽命。

“健身金字塔”教你科學(xué)運(yùn)動

運(yùn)動對身體的影響，是量變到質(zhì)變的過程，科學(xué)、安全、有效健身才是關(guān)鍵，不能一蹴而就。
下面這份“科學(xué)健身金字塔”，將運(yùn)動行為按由多至少的頻次分為五個層次，幫你輕松完成身體每天需要運(yùn)動量。

基礎(chǔ)體力活動

每天30分鐘
包括爬樓梯、做家務(wù)、購物等。建議活動持續(xù)時間要在30分鐘以上，每天都可進(jìn)行。

伸展運(yùn)動

每周3~7次

包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續(xù)30秒/次，6~10個動作為一組，每周可進(jìn)行3~7天。

有氧+休閑運(yùn)動

每周3~5天
包括游泳、登山、臺球、羽毛球、網(wǎng)球等。做這些活動每次要持續(xù)20分鐘以上，每周進(jìn)行3~5天。

力量鍛煉

每周2~3天
包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。8~12次為一組，一次做1~3組，每周進(jìn)行2~3天。

靜態(tài)活動

越少越好
包括坐在辦公室、看電視、打游戲等，要盡量減少、縮短此類活動時間，最好不要持續(xù)進(jìn)行60分鐘或以上。

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