會長肉，更長壽！有種「超重」是長壽的標志

兜兜里有奶糖

在這個以瘦為美的時代，胖、超重好像都帶上了貶義色彩，不少人每天都在發(fā)愁怎么減肥，但真的減肥“瘦”下來，身體就能健康嗎？

《美國醫(yī)學會雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，有些“超重”的人可能更長壽。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合研究采訪專家，介紹什么才是“長壽身材”，并教大家如何健康長肉。

受訪專家

中南大學湘雅醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師吳靜
浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師單鵬飛

體重指數“超重”更長壽

丹麥哥本哈根大學醫(yī)院研究人員發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上的一項跨越40年、涉及10多萬名丹麥男性的研究發(fā)現(xiàn)，體重指數（BMI）被標記為“超重”的人，比“健康”“體重過輕”和“肥胖”的人更有可能長壽，澳大利亞、美國、日本等國的研究也曾得出類似結論，認為微胖更有利健康。

專家認為，因為飲食差異，西方人群體內的肌肉含量占比較高，西方人胖出來的可能是肌肉，因此這個研究結論并不一定適合亞洲人群。

好身材別只盯著體重

人體重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水等構成，一個人的體重并不能斷定他是“胖”還是“瘦”，還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比。

我們說的“胖”往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。

肌肉是人體的“發(fā)動機”，各種運動和生命活動都離不開它的調節(jié)，身體的肌肉含量高，可提高新陳代謝率，消耗多余脂肪，為了健康和美，進行必要的肌肉儲備很重要。

脂肪是人體重要的儲能物質，還擔負著保護內臟、維持體溫、參與肌體多方面代謝等重任。

脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”，還是“免疫軍庫”，不能單單把脂肪當成健康大敵。

由于體重的復雜性，判定方法也有很多種：
體重指數（BMI，簡稱“體指”）測定很簡單，但不能算“黃金標準”。體重指數=體重（公斤）除以身高（米）的平方。對于超重和肥胖的標準，各國稍有差別。我國BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。
同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、體指也相同的人，也有可能一個看起來較胖，一個卻是精瘦。
體脂率是最誠實的胖瘦標準。它反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例。一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。
當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯(lián)系就會顯現(xiàn)。這才是我們要避免的“肥胖”。

腰圍、腰臀比，測內臟脂肪更準確。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍<85厘米，女性腰圍<80厘米。
世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時進行體重管理。

體重大不一定是胖，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦，但內臟脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我們要做體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的“超重”。

理想身材要長對肉

要想獲得理想身材，實現(xiàn)健康的“超重”，是要增加身體的肌肉量。

年輕人增肌有助于讓身材更纖細、增強抵抗力；

中年人進行適當增肌，可以預防老年后肌肉快速流失；
60歲以上人群或患有少肌癥的人，適當進行增肌訓練，保持“微胖”，不僅能保護心腦血管、延長壽命，還能避免摔倒，提高生活質量。

想要保持健康“超重”，專家給出了以下建議：

1.控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質

保證充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入，不僅可以減少脂肪，還可以增加體內的肌肉組織，防止肌肉隨年齡增長而流失。

中國人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭、面條、米飯。想要增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質的攝入，多吃乳制品、牛肉、雞肉、鱈魚等。

2.多進行對抗性運動
老年人可以常做俯臥撐、深蹲等增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙，運動時要注意動作要慢。

體力較好的老年人，可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜，量力而行，不要逞強。

想“掉肉”、吃不胖，可以通過鍛煉和飲食調整來“長肉”：

◎腰圍小、體脂率低的人：很有可能是肌肉發(fā)達、基礎代謝水平高，可針對想“胖”起來的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做對抗性訓練來增肌。

◎骨架小、體力差的人：要進行無氧+有氧訓練，比如舉重+慢跑組合，或俯臥撐+太極拳組合等。運動強度可逐步遞增，同時調整飲食，保證蛋白質攝入充足。

◎消化吸收能力差的人：最好先去醫(yī)院就診，以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足。之后再根據身體情況，進行強度較低的運動，比如慢跑、快走、打太極拳等，循序漸進，增強體質。

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