23萬(wàn)人追蹤研究：只要跑步就能延壽！再也沒(méi)理由犯懶了

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愛(ài)跑步的人有多賺？

發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上、一項(xiàng)涉及23萬(wàn)人的研究顯示：

與不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低23%。

堅(jiān)持跑步，就相當(dāng)于擁有了一項(xiàng)長(zhǎng)壽資本，再也沒(méi)理由犯懶了。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注） 結(jié)合國(guó)外研究并邀請(qǐng)專(zhuān)家，送你一份科學(xué)的跑步指南。

受訪專(zhuān)家

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波

研究發(fā)現(xiàn)：只要跑步就能延壽

為考察跑步與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性，澳大利亞維多利亞大學(xué)、悉尼大學(xué)和奧地利格拉茨大學(xué)等機(jī)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，對(duì)14項(xiàng)相關(guān)研究進(jìn)行薈萃分析。

這些研究涵蓋了23.2萬(wàn)名參與者，對(duì)他們的健康狀況追蹤調(diào)查了5年半至35年。在隨訪期內(nèi)，總共有2.59萬(wàn)名參與者死亡。

研究人員對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，只要開(kāi)始跑步，就能實(shí)質(zhì)性地改善身體狀況和延長(zhǎng)壽命。

與不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。每周跑步的次數(shù)、持續(xù)時(shí)間、跑步速度和總里程，對(duì)上述結(jié)果沒(méi)有顯著影響。

即使每周只跑一次，每次持續(xù)時(shí)間少于50分鐘，時(shí)速低于8公里/小時(shí)，都能給人體帶來(lái)顯著的健康益處。

一套科學(xué)的跑步指南

堅(jiān)持跑步的人，已經(jīng)擁有了勻稱(chēng)的身材、強(qiáng)健的體魄。不過(guò)，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)或習(xí)慣，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，要想將跑步的健身效果發(fā)揮到最大，以下幾件事你一定要知道。

人群

8類(lèi)人不適合跑步

近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心絞痛者；
做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人；
有先天性心臟病的人；
嚴(yán)重心律不齊、心臟肥大者；
服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者；
手術(shù)治愈后3個(gè)月內(nèi)的患者；
下肢關(guān)節(jié)（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者；
急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者。

時(shí)間

三個(gè)時(shí)段各有利弊

時(shí)間	優(yōu)點(diǎn)	缺點(diǎn)
晨跑	提神醒腦，保持全天警覺(jué)，反應(yīng)速度更快	氣溫較低，會(huì)加大心腦血管負(fù)擔(dān)。
傍晚跑	肌肉和關(guān)節(jié)的靈活程度高，不容易受傷	耽誤晚飯時(shí)間，容易引起消化不良或胃腸問(wèn)題。
夜跑	身體新陳代謝最旺盛的時(shí)候，有利于脂肪燃燒、促進(jìn)睡眠	氣溫低，易受風(fēng)寒入侵；夜晚在戶外，不安全因素較多。

準(zhǔn)備

跑步前后都要拉伸

跑步前：做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。

跑步后：不要立刻停下來(lái)，最好能走上10~20分鐘，同時(shí)做深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間�？膳浜献鲂╈o態(tài)拉伸動(dòng)作，如弓步壓腿、側(cè)壓腿等。

速度

推薦勻速慢跑

健身跑以勻速為宜，對(duì)于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，建議男性8~10公里/小時(shí)，女性6.5~8.5公里/小時(shí)。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長(zhǎng)跑的時(shí)間。

強(qiáng)度

逐漸加量

一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定，初練者一般從3000~5000米開(kāi)始，或持續(xù)20~30分鐘。

有一定跑步基礎(chǔ)的人，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過(guò)10000米。

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