多吃全谷物，胃癌風(fēng)險降四成！解讀一把谷物里的抗病營養(yǎng)

每時每刻

谷物，有“精制”和全谷物之分。雖然全谷物的口感更“糙”，但同時也對身體更友好，頻頻被點名表揚 ↓

發(fā)表在《國際食品科學(xué)與營養(yǎng)》雜志的一項研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風(fēng)險。

除了有助抗癌，全谷物還有哪些益處？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合《中國居民膳食指南（2016）》，為你解讀一把谷物里藏著的營養(yǎng)。

受訪專家

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞

一顆標(biāo)準(zhǔn)的全谷物長啥樣？

全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

全谷物vs精制谷物

谷皮(糠)	膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)
糊粉層	蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)
胚乳	淀粉和少量蛋白質(zhì)
谷胚	蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)

我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。

多吃全谷物，胃癌風(fēng)險降四成

上述研究結(jié)果表明，攝取全谷物食品可降低13%的胃癌患病風(fēng)險，大量攝取全谷物者，可降低胃癌風(fēng)險44%。

相反，攝取精細谷物的人，胃癌風(fēng)險平均增加36%，食用大量和適量精細谷物，胃癌風(fēng)險分別增加63%和28%。

研究人員認為，大量攝取全谷物對胃有保護作用，而攝取精細谷物可能是胃癌的危險因素。

而且，隨著精糧攝取量的增加，癌癥的風(fēng)險也隨之增加。為更好地對胃癌進行預(yù)防，膳食中應(yīng)增加全谷物食品。

全谷物，滿滿的抗病營養(yǎng)

《中國居民膳食指南（2016）》提到，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病發(fā)病風(fēng)險，以及降低體重增加的風(fēng)險。

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院一項涉及78萬人的研究就指出，全谷物有助延年益壽。

每天攝入16克全谷食物

這樣吃的人群總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險降低9%，癌癥死亡風(fēng)險降低5%。

每天攝入48克全谷食物

保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險降低20%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低25%，癌癥死亡風(fēng)險降低14%。

四招讓你吃夠“全谷物”

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：

注：g/d為克/天

怎樣吃夠「每日谷物量」？試試這幾招。

在家吃，每頓都來點谷物

在家吃飯每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。

將谷物制作成不同口味的主食，如烙(煎)餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等，豐富膳食選擇。

在外就餐，別忘了吃主食

在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，應(yīng)該優(yōu)先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水。

當(dāng)主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，這樣反而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。

讓谷物變得更“柔軟”

全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣精制米面細軟口感的人，食用全谷物初期會不適應(yīng)。

可以用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。

購買谷物制品時看成分表

選擇時消費者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”、“全谷物”字樣。

比如，美國食品和藥品管理局(FDA) 就規(guī)定，食品標(biāo)簽配料中含有≥51%全谷物的食品才能稱為全谷物食品。另外，純正谷物就算被磨成粉，也應(yīng)保有原來的麩皮、胚芽比例。

注意：真正的全谷物食物，谷香濃郁，越嚼越香。

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