當(dāng)“少吃細(xì)糧”的觀念日益深入人心，雜糧再一次回歸餐桌主位。然而，對(duì)一些腸胃不好的人來說，雜糧的“難消化”卻讓他們望而卻步。
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2019-11-10 11:58 上傳
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪權(quán)威專家，告訴你雜糧的養(yǎng)胃秘訣，并給消化差的人圈出3個(gè)食用重點(diǎn)。
受訪專家 北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 石正莉
吃對(duì)雜糧也能養(yǎng)胃
雖然有些人認(rèn)為雜糧太“糙”，對(duì)腸胃不友好。其實(shí)，只要選擇、搭配、烹飪得當(dāng)，雜糧更有利于養(yǎng)胃。原因有以下幾點(diǎn)：
幫助維持正常的胃功能 胃是一個(gè)“不思進(jìn)取”的器官，它的運(yùn)作帶有“用進(jìn)廢退”特點(diǎn)。也就是說，如果長(zhǎng)期用得少、或者人為降低胃的工作量，胃就會(huì)以為自己不需要努力工作而運(yùn)行疲軟，因此細(xì)軟食物反而更可能導(dǎo)致胃動(dòng)力和功能不足。
雜糧的質(zhì)地相對(duì)較硬，富含膳食纖維，硬性要求胃打起精神干活，保證正常的胃液分泌與胃蠕動(dòng)。
長(zhǎng)期攝入有助預(yù)防胃癌 其潛在機(jī)制可能是，一方面，吃雜糧有助維持健康體重，從而預(yù)防超重或肥胖帶來的組織損傷；另一方面，雜糧富含膳食纖維，足量攝入有助維持腸道菌群平衡，而胃癌的發(fā)生與腸道菌群紊亂存在一定關(guān)系。
營(yíng)養(yǎng)更豐富 和細(xì)糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質(zhì)、植物化合物等含量更高，腸胃的正常運(yùn)行需要這些營(yíng)養(yǎng)素做支撐。
如果已經(jīng)胃部不適，在消化道修復(fù)期，也需要增加營(yíng)養(yǎng)素支撐身體組織復(fù)原。
雜糧有個(gè)“安全食量”
雜糧包括全谷物、薯類以及雜豆類，全谷物指糙米、黑米、小米、蕎麥、燕麥、玉米、高粱米、薏米等；薯類指紅薯、土豆、紫薯、山藥等；雜豆指綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆等。
根據(jù)我國(guó)居民膳食指南，成年人每天需要攝入250~400克谷薯類食物，其中全谷物和雜豆占50~150克，薯類占50~100克。
如果消化功能沒有問題，吃雜糧時(shí)沒有太多禁忌，按照上述推薦量、經(jīng)常變換品種即可，可以做成雜糧粥或者雜糧飯，注意不要加入很多糖和油改善口感，否則不但讓雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣，還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
腸胃不好，3招巧吃雜糧
如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：
1.選擇容易消化的品種 糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的雜糧。
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2.循序漸進(jìn) 消化差的人，剛開始吃雜糧，應(yīng)遵循“少量添加，循序漸進(jìn)”的原則。即剛開始吃時(shí)量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。
食用頻率上也要講究循序漸進(jìn)，比如開始一周三次，等腸胃適應(yīng)了，再慢慢增加到每天都吃。
3.注意烹調(diào)方法 提前浸泡、增加蒸煮時(shí)間，可以達(dá)到軟化纖維的效果，讓雜糧更好吸收。也可以將雜糧磨粉后添加進(jìn)粥里，或加進(jìn)面粉里做成雜糧饅頭、面包、面條等易于消化的食物，還可以把雜糧打成糊糊喝。▲
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