美國《科學(xué)》雜志：熬夜讓人變傻！科學(xué)家首次拍下“洗腦”過程

松梓之心

熬夜使人變傻，這真不是一句玩笑話。

近日，美國波士頓大學(xué)的科學(xué)家在國際頂級期刊《科學(xué)》（《Science》）上發(fā)表的

最新研究表明：
只有在睡眠狀態(tài)下，大腦才會開啟“自動清洗”模式，掃除相關(guān)毒素，如導(dǎo)致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白。
而熬夜會干擾這一過程，甚至使全身器官遭到透支。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請權(quán)威專家，告訴你熬夜是如何連累器官的，并教你改掉晚睡強(qiáng)迫癥，真正睡個好覺。

受訪專家

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠障礙科副主任醫(yī)師孫偉

上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明

睡覺時，大腦正在被“清洗”

波士頓大學(xué)的科學(xué)家們，史無前例地拍下了大腦的清洗過程↓↓

圖中，紅色是血液，藍(lán)色是腦脊液�？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，血液會大規(guī)模、周期性地流出大腦。每當(dāng)血液大量流出，腦脊液會趁機(jī)進(jìn)入大腦，完成有效的“清洗”。

研究人員根據(jù)腦電圖的數(shù)據(jù)推測，是腦電波指揮了液體運(yùn)動。

之所以只有在睡著時才會“洗腦”，與大腦神經(jīng)元活動有關(guān)。

睡眠狀態(tài)下，神經(jīng)元們會進(jìn)行同步活動，一起開，一起關(guān)。當(dāng)大量神經(jīng)元一同停止了激發(fā)，就不需要那么多血液進(jìn)入大腦輸送氧氣，才給了腦脊液涌入的機(jī)會。而沒睡著時，腦脊液并沒有充分的機(jī)會進(jìn)入。

論文的作者表示，這一研究離揭示阿爾茨海默病和睡眠之間的聯(lián)系，又近了一步。

除了腦，這些器官也備受煎熬

熬夜帶來的危害，遠(yuǎn)不止損傷大腦那么簡單。一個經(jīng)常熬夜（23點(diǎn)以后入睡）的人，身體各器官都備受煎熬。

◎ 肝臟受損
23點(diǎn)至次日3點(diǎn)，是肝臟自我修復(fù)的最佳時段。此時如果熬夜，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。

◎ 心臟受累

長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，還會使心臟病的患病幾率大大升高。

◎ 腸胃遭殃
人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進(jìn)行。熬夜及夜間進(jìn)餐，會使腸胃得不到休息，影響其修復(fù)。

◎ 更易患癌
機(jī)體免疫因子多在睡覺時形成，長時間熬夜會導(dǎo)致免疫力降低。免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，它的降低會使癌癥發(fā)病率升高。

多項(xiàng)研究證實(shí)，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險的提升，存在緊密聯(lián)系。

◎ 皮膚遭殃
長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。

對于一些特殊人群來說，熬夜還有其他危害。比如——

女性長期熬夜會導(dǎo)致月經(jīng)紊亂；
兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌，導(dǎo)致一系列成長問題；
腸胃不好，有肝病的人熬夜，會加重病情。

好好睡覺是一種長壽資本

長期晚睡對身體的傷害是不可逆的，好好睡覺就是一種長壽資本。

1

盡量23點(diǎn)前入睡

雖然0點(diǎn)以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來說，23點(diǎn)后睡覺就算熬夜。

由于人體自我修復(fù)活動，大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。

2

培養(yǎng)睡前習(xí)慣

對晚睡強(qiáng)迫癥患者來說，建議用特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為。

建議的行為方式包括：洗漱、做面膜、泡腳，睡前洗熱水澡等。

需要注意的是，在做這些事情的時候，不要上網(wǎng)、玩手機(jī)、說太多話，不妨聽一些舒緩放松的音樂。

3

固定上下床時間

睡眠節(jié)律，也可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規(guī)律，可以通過固定的上床、下床時間進(jìn)行訓(xùn)練。

晚睡強(qiáng)迫癥患者或失眠者，建議上床時間為晚上11點(diǎn)左右，下床時間為早上6點(diǎn)左右。

另外告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機(jī)、吃東西等。

4

5件事減輕熬夜傷害
如果熬夜不可避免，5件事可以幫你減輕傷害：

白天先睡1~2小時，即便睡不著，也要閉目養(yǎng)神；
晚餐少吃油膩食物，多吃蔬菜；
晚餐后不建議喝咖啡，可以喝杯紅茶；
熬夜看劇、看比賽時，避免情緒激動；
熬夜后別賴床。

值得提醒的是，不管睡多晚，次日清晨都不該賴床，夏季不宜超過7點(diǎn)半起床，冬季不宜超過8點(diǎn)半。中午可按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例補(bǔ)覺。

5

上夜班的人這樣做
上夜班或者經(jīng)�！拜啺嗟埂�，有時候也是迫不得已。夜班不可避免的情況下，你能做的有——

盡量按順時針的時間順序倒：比如，先是白班（上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)），再是小夜班（下午4點(diǎn)到晚上10點(diǎn)），再是夜班（晚上11點(diǎn)到早上7點(diǎn)），最后回歸到白班。

保證睡眠：既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間，最好達(dá)到8小時。

補(bǔ)點(diǎn)B族維生素：包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有好處。

調(diào)整光線亮度：讓入睡的環(huán)境盡量黑暗，把窗簾拉好，關(guān)掉電視、平板電腦等。▲

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