一個燃脂又控糖的好辦法：把運動時間改到早餐前

笑一笑吧

先吃飯還是先鍛煉？

面對這個問題，不少人有點糾結(jié)。

發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌代謝雜志》上的一項研究，或許能幫你更快做出選擇。

《生命時報》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注)結(jié)合研究采訪專家，教你用相同的鍛煉強度，取得更好的控糖效果。

受訪專家

國家老年醫(yī)學中心、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師郭立新王曉霞

福州總醫(yī)院內(nèi)分泌科博士林憶陽

國家老年醫(yī)學中心、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師張獻博

早餐前鍛煉有利于控制血糖

英國巴斯大學和伯明翰大學的一項納入30位肥胖或超重的男性、為期6周的研究顯示：早餐前鍛煉，更有利于控制血糖。[1]

《科學新聞》雜志官網(wǎng)報道

早餐前去鍛煉的人，燃脂量是早餐后運動者的兩倍；而且肌肉對胰島素的反應更為敏感。

增加燃燒脂肪主要是因為餓了一晚，鍛煉時胰島素水平較低的緣故。

盡管在研究進行期間參試者體重變化不大，但研究者巴斯大學衛(wèi)生系的 Javier Gonzalez 博士認為：先鍛煉再吃飯，可以給你的整體健康帶來深刻而積極的變化。

不過研究者也表示，女性中是否結(jié)果一樣還需探究。

糖友要多練下肢和器械

肌肉有明顯的“用進廢退”現(xiàn)象，缺乏鍛煉的肌肉不僅力量下降，對葡萄糖的吸收與利用效率也會降低，從而導致胰島素抵抗，最終引起血糖上升。

因此，糖友要注重鍛煉肌肉。

1

器械鍛煉

器械鍛煉俗稱“舉鐵”，可增加肌肉的力量與體積，改善胰島素敏感性，杠鈴、啞鈴、棒鈴、單雙杠等都屬于這一范疇，舉鐵對糖友來說是一項很好的運動。

老年人和女性，都可以進行中高強度的舉鐵訓練，尤其是需要控制血糖的老年人。

2

下肢鍛煉

下肢肌肉占人體全部肌肉的60%，下肢肌比上肢肌粗壯強大。鍛煉下肢力量，可顯著增加骨骼肌對葡萄糖的攝取，提高胰島素敏感性，從而降低血糖。建議糖友通過器械來練習腿部力量。

一套適合糖友的運動療法

適合糖友的運動療法，有力量訓練、步行、慢跑、游泳、太極拳等，患者可根據(jù)自身的情況任選1~2項。

運動時長

每周大于150分鐘

每天30~60分鐘，每周5~7天，累計150分鐘/周的中等強度有氧運動是糖尿病患者所必需的。

運動種類

每周2~3次力量訓練

糖友每周應進行2~3天力量練習，可間隔1~2天進行1次。前文提到的器械訓練是鍛煉肌肉力量較好的方式之一，如果沒有條件到健身房，也可通過下面這些動作訓練。

手扶在椅背上踮腳尖，左右交替提足跟10~15 分鐘。

爬樓梯，上樓梯時，背部要伸直，速度要依體力而定。

坐椅運動，屈肘，兩手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反復進行，時間依自己體力而定。

抗衡運動，雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐 15 秒左右，做3~5次。

原地弓箭步，注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖，該動作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓練動作。

以上幾種運動形式可交替進行。也可借助日常用品，比如手握1瓶礦泉水進行上肢彎舉；或利用自身重量，如俯臥撐、平板支撐等。

運動強度

心率<110次/分

全身的運動鍛煉強度應控制在中等，適當?shù)倪\動量應是全身出汗，心率在110次/分鐘以下，每次持續(xù)20~30分鐘，逐漸延長至1小時。

選擇耐力性的全身運動，每次運動前要有10分鐘的準備活動。

避免空腹和注射藥物60~90分鐘時運動，以免發(fā)生低血糖。

需要特別注意的是，如果清晨血壓過低，早餐前不宜激烈運動。另外，如果有糖尿病腎病、糖尿病足、伴隨心絞痛等情況，運動前最好咨詢醫(yī)生�！�

參考文獻：
[1]University of Bath. Increase health benefits of exercise by working out before breakfast. OCTOBER 18, 2019
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191018080619.htm

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一個燃脂又控糖的好辦法：把運動時間改到早餐前

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