十大主食困擾新解：一定要吃？不吃易抑郁？腦力勞動(dòng)者要多吃……

松梓之心

#聰明吃主食，給健康加分#主食一定要吃？不吃主食易患抑郁？腦力勞動(dòng)者要多吃主食？糖尿病人不能吃主食？減肥吃牛肉一定好嗎？生酮膳食法科學(xué)嗎？主食輔食哪個(gè)先吃？低糖電飯煲真的降糖嗎？有了低糖飯煲可敞開吃主食？普通人可以用低糖飯煲嗎？

10月26日，由《生命時(shí)報(bào)》社主辦的“科學(xué)健康吃主食”營養(yǎng)研討會(huì)在京舉行，現(xiàn)場來自營養(yǎng)學(xué)、食品科學(xué)、疾病預(yù)防、家用電器研究、米飯加工烹飪研究等相關(guān)領(lǐng)域的專家、學(xué)者、醫(yī)生、科學(xué)家等齊聚一堂，用專業(yè)的知識(shí)對主食相關(guān)知識(shí)進(jìn)行科普，幫助更多人聰明吃主食，給健康加分。

主食一定要吃？

主食，是指傳統(tǒng)上餐桌上的主要食物。由于主食是碳水化合物特別是淀粉的主要攝入源，因此以淀粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等塊莖類食物被不同地域的人當(dāng)作主食。

各項(xiàng)研究表明，主食的缺乏對人體會(huì)造成很大影響。在1982~2012年中國人因不良飲食造成心血管疾病死亡的調(diào)查中，精制谷物太多、全谷物太少是重要因素；全球不良飲食因素造成的疾病負(fù)擔(dān)中，全谷物太少更是高居第二位。

當(dāng)前人們對谷薯類主食存在幾大誤區(qū)，比如，主食能量高，吃主食容易發(fā)胖；谷物升血糖，導(dǎo)致糖尿病等。

航空總醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉芳

航空總醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉芳說：“關(guān)于心腦血管疾病控制最重要的一點(diǎn)就是控制體重，要少吃多運(yùn)動(dòng)。少吃的一個(gè)原則是要吃得合理，營養(yǎng)包括主食一定要吃，但是吃要有限度，因?yàn)橹魇橙绻^多，或者特別精細(xì)化，它就轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)沉積下來，這個(gè)比較危險(xiǎn)。此外，主食里邊的薯類也非常重要，比如紅薯可以增加纖維素，對于心腦血管病的預(yù)防、治療便秘很有好處，薯類還能補(bǔ)鉀。主食不僅提供能量，它也提供其他方面的營養(yǎng)，包括纖維素、維C等，所以主食一定要吃。”

不吃主食易患抑郁？

近年來，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展和居民收入的提高，各類飲食層出不窮，導(dǎo)致我國居民主食攝入量連年下降�！吨袊用駹I養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，1982年~2012年這30年間，谷類和薯類攝入量呈下降趨勢，其中我國居民谷物人均攝入量下降了172.4克（約34%）。

食品科學(xué)專業(yè)博士、助理研究員繆文華

食品科學(xué)專業(yè)博士、助理研究員繆文華說：“目前出現(xiàn)的一些生酮飲食法和低碳飲食減肥法，是通過減少碳水化合物的攝入，但這會(huì)造成鈣流失過多，造成骨質(zhì)疏松等問題，還有低血糖的癥狀，很典型的就是大腦反應(yīng)變慢，甚至抑郁，同時(shí)碳水化合物減少會(huì)導(dǎo)致肝臟功能的減弱和其他器官功能的降低等。”

繆文化認(rèn)為，在減肥過程當(dāng)中，一個(gè)是要使飲食處在比較低的GI值（升糖指數(shù)）；第二是保持飲食來源的多樣化，要吃各種蔬菜、低糖水果、蛋白質(zhì)，只有人體處在一個(gè)非常健康的狀態(tài)下才有助于你減肥；第三是控制油脂的攝入。

腦力勞動(dòng)者要多吃主食？

普通人如何吃對主食？中國好米飯加工烹飪研究中心主任、博士、副教授王魯峰提到了主食與輔食的關(guān)系，他說：“我們吃多少主食要根據(jù)個(gè)人生活習(xí)慣中的輔食比例和種類調(diào)整，比如說有的人不喜歡吃水果和蔬菜，這個(gè)時(shí)候建議在主食里面適當(dāng)增加有色豆類做為彌補(bǔ);還有一類人群喜歡高油高糖的食物，建議減少豆類的攝入�！�

中國好米飯加工烹飪研究中心主任、博士、副教授王魯峰

王魯峰還建議腦力勞動(dòng)者增加主食的攝入，因?yàn)榇竽X的能耗主要來源于碳水化合物（淀粉等）水解成的葡萄糖，而淀粉主要來源于主食。

糖尿病人不能吃主食？

研討會(huì)現(xiàn)場專家們除了教會(huì)大家如何正確認(rèn)識(shí)主食之外，還針對糖尿病患者、心血管疾病患者、健身減肥人士、普通人等不同人群的特點(diǎn)分享了如何聰明吃主食，以達(dá)到飽腹和健康的效果。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)分泌科主任王世東

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)分泌科主任王世東說：“對于血糖的變化，除了食材本身以外，還跟以下幾個(gè)方面有關(guān)：1.纖維素含量，纖維素能包裹淀粉顆粒，延緩其吸收，同時(shí)有促進(jìn)腸道流動(dòng)的作用，使淀粉的有效吸收量減少；2.烹飪方法，以大米為例，煮成米飯和煮粥對血糖的影響大不相同；3.咀嚼的速度，咀嚼越充分，吸收越充分。所以主食確實(shí)不是引起糖尿病發(fā)病的原因，但是主食的品種、進(jìn)食次數(shù)、加工方式等都會(huì)對血糖產(chǎn)生影響。”

王世東建議，糖尿病人應(yīng)該從這以上幾個(gè)方面控制好攝入糖分的總量，保持膳食平衡，少食多餐。

減肥吃牛肉一定好嗎？

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲表示：“現(xiàn)在我們主食吃得少了，動(dòng)物性食物吃得多了，造成脂肪攝入比較多，能量攝入比較多，因?yàn)檎麄€(gè)膳食結(jié)構(gòu)不合理，會(huì)綜合地造成了慢性病的狀態(tài)�！�

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲

劉愛玲建議按照中國居民膳食指南推薦的攝入主食，即食物多樣，谷類為主。“每日谷類的攝入量是半斤八兩，一般的半斤是指年輕女性，并且推薦全谷物和雜豆類基本上占主食的三分之一�！彼f。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授何計(jì)國

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授何計(jì)國說：“事實(shí)上，不管我們吃的是肉的脂肪，還是谷薯類的碳水化合物等都有能量，而碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)、最廣泛、最安全的能量來源。其他比如蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量，但是一定會(huì)產(chǎn)生氮，如果你攝入蛋白質(zhì)多，那么產(chǎn)生的尿素就多。脂肪類理論上也可以轉(zhuǎn)化成能量，但是它需要結(jié)合糖代謝，另外會(huì)合成酶的活性，導(dǎo)致大量的酶堆積。”

生酮膳食法科學(xué)嗎？

生酮膳食可以降低血糖，達(dá)到減肥等效果，這種做法對嗎？

根據(jù)2017年中國疾控中心的統(tǒng)計(jì)，目前我國超重人群已超過總?cè)丝诘?0%，其中肥胖患者將近12%。因此，各種減肥飲食法應(yīng)運(yùn)而生，如哥本哈根減肥法、生酮飲食法以及低碳飲食法。

食品科學(xué)專業(yè)博士、助理研究員繆文華說：“生酮飲食法和低碳飲食法就是減少碳水化合物的攝入，這會(huì)造成鈣流失過多，造成骨質(zhì)疏松等問題，還有低血糖的癥狀，很典型的就是大腦反應(yīng)變慢，甚至抑郁，同時(shí)碳水化合物減少會(huì)導(dǎo)致肝臟功能的減弱和其他器官功能的降低等�！�
繆文化認(rèn)為，在減肥過程當(dāng)中，一個(gè)是要使飲食處在比較低的GI值（升糖指數(shù)）；第二是保持飲食來源的多樣化，要吃各種蔬菜、低糖水果、蛋白質(zhì)，只有人體處在一個(gè)非常健康的狀態(tài)下才有助于你減肥；第三是控制油脂的攝入。

主食輔食哪個(gè)先吃？

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)分泌科主任王世東說：“對于血糖的變化，除了食材本身以外，還跟進(jìn)餐順序有關(guān)，應(yīng)先進(jìn)輔食后進(jìn)主食。”

對于普通人如何吃對主食，中國好米飯加工烹飪研究中心主任、博士、副教授王魯峰提到了主食與輔食的關(guān)系，他說：“我們吃多少主食要根據(jù)個(gè)人生活習(xí)慣中的輔食比例和種類調(diào)整，比如說有的人不喜歡吃水果和蔬菜，這個(gè)時(shí)候建議在主食里面適當(dāng)增加有色豆類做為彌補(bǔ);還有一類人群喜歡高油高糖的食物，建議減少豆類的攝入。”

低糖電飯煲真的降糖嗎？

有了低糖電飯煲就可以敞開吃主食嗎？近期，圍繞低糖電飯煲的話題頻頻上熱搜，本次研討會(huì)現(xiàn)場的專家們也針對這一熱點(diǎn)話題展開了討論。

研討會(huì)邀請?zhí)K泊爾營養(yǎng)烹飪高級(jí)工程師講解虹吸式低糖電飯煲原理

電飯煲是我國家電普及最高的產(chǎn)品之一，也是制作主食必不可少的工具。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授何計(jì)國表示，低糖電飯煲對主食的GI值（升糖指數(shù)）會(huì)有一定的影響，但是GI值到底降了多少，需要有相關(guān)科學(xué)數(shù)據(jù)支撐；同時(shí)，米飯口感是否受到影響，是對低糖電飯煲是否可行一個(gè)重要考量因素。

中國家用電器研究院檢測所材料分析部部長曹焱鑫

“這種做飯的方式跟原來的蒸飯比較像，有些人會(huì)覺得不如原來的好吃，這個(gè)是有可能的。網(wǎng)上還有一種觀點(diǎn)，有一些營養(yǎng)物質(zhì)被洗掉了，但是看需求，在意營養(yǎng)物質(zhì)的人，我覺得他們也不一定適合這個(gè)產(chǎn)品，這個(gè)產(chǎn)品適合對自身血糖方面更在意的人。”中國家用電器研究院檢測所材料分析部部長曹焱鑫說。

當(dāng)下，針對消費(fèi)者愈來愈強(qiáng)的低糖飲食需求，以蘇泊爾為代表的家電生產(chǎn)企業(yè)研發(fā)出了低糖電飯煲，其通過“虹吸低糖”等技術(shù)手段，運(yùn)用米水分離，壓力洗米脫糖，使米飯中的淀粉含量降低，從而達(dá)到減糖量不減飯量的目的，在滿足日常能量提供的同時(shí)，減少多余的糖分及熱量攝入。

有了低糖電飯煲可敞開吃主食？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授何計(jì)國表示，主食要適量，有了低糖電飯煲也不能敞開吃。

正如上文多位專家建議，不論是糖尿病患者，抑或普通人群，膳食攝入應(yīng)該是適量、均衡搭配，少食多餐，一定不能敞開吃。

普通人可以用低糖電飯煲嗎？

據(jù)了解，相對糖尿病等人群，低糖電飯煲研發(fā)代表蘇泊爾提出，低糖電飯煲的研發(fā)，是本著在滿足特殊人群需求的同時(shí)，也滿足現(xiàn)代普通人群追求更加健康、低糖等飲食方式的實(shí)際需求，這符合未來健康發(fā)展的生活方式。

國務(wù)院學(xué)位委員會(huì)學(xué)科評議組成員、國家崗位科學(xué)家潘思軼

“電飯煲變化最快的還是最近這些年，米飯?jiān)谂腼兊倪^程中，實(shí)際上是大米吸水以后結(jié)構(gòu)重組的過程，在這個(gè)過程中淀粉糊化、變性，它的香氣逐漸形成，是非常復(fù)雜的�！眹鴦�(wù)院學(xué)位委員會(huì)學(xué)科評議組成員、國家崗位科學(xué)家潘思軼說，“電飯煲的出現(xiàn)，讓主食的烹飪方式變得越來越豐富，還能針對不同人群的不同口味習(xí)慣，制定不同的烹飪做法。但所有的烹飪方式，未來都是為健康服務(wù)的�！�

根據(jù)國務(wù)院所發(fā)布的《關(guān)于實(shí)施健康中國行動(dòng)的意見》以及配套文件，其中，合理膳食行動(dòng)是在全方位干預(yù)健康影響因素這個(gè)板塊中的一個(gè)重要行動(dòng)，尤其是控制高糖、高鹽等的攝入，但一直以來，我國居民普遍糖、鹽等攝入量過高。國民控糖、健康生活任重道遠(yuǎn)。

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