30歲后膝蓋就“生銹”，每天兩分鐘養(yǎng)護(hù)這樣做！

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　　膝關(guān)節(jié)是最容易受傷的關(guān)節(jié)，它僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著整個(gè)身體。膝關(guān)節(jié)的磨損不可避免、無(wú)法逆轉(zhuǎn)，早保養(yǎng)的人即使衰老，也能有輕快的腿腳。
　　《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家，教你用一個(gè)水瓶養(yǎng)護(hù)膝蓋。

　　一個(gè)水瓶為膝蓋減負(fù)

　　具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)約2分鐘。
　　這個(gè)姿勢(shì)可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負(fù)，減少膝蓋磨損。

　　30歲后膝蓋就“生銹”

　　15歲以前

　　膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長(zhǎng)痛也多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附。

　　15~30歲

　　膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)動(dòng)起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)，基本感覺不到它有不適感。

　　30~40歲

　　髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì)出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個(gè)星期到幾個(gè)月，休息幾天就好了。
　　但也是從這個(gè)時(shí)候開始，對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用就不能再隨心所欲了。

　　40~50歲

　　在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會(huì)緩解。

　　50歲以上

　　膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，這是因?yàn)轶x骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

　　養(yǎng)護(hù)膝蓋的6個(gè)細(xì)節(jié)

　　1、控制飯量
　　步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。
　　一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米，每走一步他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。
　　這還只是在步行狀態(tài)下，劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑跳時(shí)）承重就更大了。減輕體重，就能極大減少對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。
　　2、多吃含鈣量高的食物
　　多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。
　　3、游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋
　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。
　　而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車來(lái)減肥。
　　4、減少蹲和跪
　　從臨床觀察來(lái)看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。
　　要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。
　　在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
　　5、備一副護(hù)膝
　　關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。
　　需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來(lái)越脆弱。
　　6、鞋底別太薄
　　最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。
　　日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來(lái)不利影響。

　　國(guó)際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%！
　　北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高芳堃教授提醒：老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機(jī)能都在衰減，“人活著就必須要?jiǎng)印��；饩米：�，其�?shí)就一個(gè)字：動(dòng)。
　　1、坐姿正確

　　保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部?jī)蓚?cè)。椅子過(guò)軟可能壓迫前列腺，可以換一個(gè)稍有硬度的座椅；背部加一個(gè)靠墊，可減少腰部壓力；不翹二郎腿。
　　2、時(shí)常走動(dòng)
　　為確保不會(huì)持續(xù)坐太久的時(shí)間，建議采取短暫休息的方式，每次約20～30分鐘。最好能起來(lái)走動(dòng)，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動(dòng)肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。
　　
　　3、電視播廣告時(shí)走幾步
　　就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐著的兩倍，當(dāng)然，更激烈的運(yùn)動(dòng)更好。
　　4、踮腳尖

　　平時(shí)在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸脹、乏力時(shí)，可采用踮腳的方法健身。
　　踮腳時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉的收縮擠壓，會(huì)促進(jìn)鍛煉者下肢血液的回流，加速血液循環(huán)，可防止下肢靜脈曲張。
　　5、單抬腿
　　坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另外一條腿，可以鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿股四頭肌。
　　6、腳下墊枕頭

　　無(wú)心臟病群體，睡覺時(shí)可在腳下墊枕頭，幫助血液回流，改善下肢水腫，也可適當(dāng)泡腳，促進(jìn)血液流動(dòng)。
　　7、倒著走
　　倒著走，可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部、背部肌肉。長(zhǎng)期坐著看電視的中老年朋友，不妨嘗試正走和倒走相結(jié)合。
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　　趕快動(dòng)起來(lái)吧~~
　　來(lái)源：央視財(cái)經(jīng)、生命時(shí)報(bào)、健康圈

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30歲后膝蓋就“生銹”，每天兩分鐘養(yǎng)護(hù)這樣做！

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